Magnésio: ele evita problemas como diabetes e faz a diferença no esporte

A semente de abóbora é ótima fonte de magnésio, mineral importante para o coração e a contração muscular | Crédito: iStock

Noutro dia, escrevi sobre o potássio, tão fundamental para o controle da pressão quanto o sódio. Logo apareceu uma turma me perguntando: e o magnésio? Concordo que está aí um mineral injustiçado. As pessoas simplesmente se esquecem dele. Acho mesmo que muitos nem o conhecem. Portanto, pode lhe cair como luva o lugar-comum e eu lhe apresentar o magnésio como um ilustre desconhecido. Ilustríssimo, melhor dizendo. Ora, merece um belo superlativo algo que participa de mais de 300 reações importantes dentro do nosso organismo. Ou não merece?

O mineral — abundante na semente de abóbora, entre outras fontes — é um dos principais elos da cadeia de acontecimentos químicos em seu corpo que culmina na formação do óxido nítrico, substância que, por sua vez, relaxa os vasos de sangue. Daí que, sim, indiretamente contribui para baixar a pressão. Nessa seara, ele faz mais: indivíduos com níveis adequados de magnésio apresentam menos tromboxanos, moléculas que favoreceriam trombos, ou coágulos, e que, no sentido oposto, poderiam disparar a pressão.

Não à toa, o magnésio ganhou um bocado de destaque quando uma análise liderada por duas universidades chinesas, a de Zhejiang e a de Zhengzhou, envolvendo nada menos do que 1 milhão de pessoas e publicada no BioMed Central Medicine Journal, relacionou o aumento de consumo de 100 miligramas desse mineral por dia — isso seria equivalente a 2 colheres de sopa de linhaça — a uma bela diminuição no risco de derrames, problemas cardíacos e diabetes tipo 2.

No caso do diabetes, fica fácil entender. Segundo o nutricionista Marcelo Carvalho, de Brasília, que é pós-graduado em Nutrição Esportiva Funcional pela FAPES, oito enzimas que participam da quebra da glicose usam o magnésio como co-fator.

Um co-fator é aquele elemento que faz uma reação química acontecer com maior eficiência ou rapidez. Sem ele, tudo pode até acabar dando certo, mas nunca é mesma coisa.

Por coincidência, bem quando eu procurava entender mais sobre o magnésio, Marcelo Carvalho deu um panorama sobre o tema durante o Arnold Sports Festival South America, que aconteceu agorinha, final de abril, em São Paulo: "Além de facilitar o aproveitamento da glicose pelo organismo, o que tira o seu excesso de circulação, esse mineral estabiliza as moléculas de ATP, que são nossas reservas de energia, a moeda-corrente que o organismo usa para realizar todas as suas funções". Nessa comparação, podemos dizer que o magnésio deixa toda a economia orgânica mais estável. Isso, claro, faz uma diferença danada para a saúde de qualquer pessoa. E é um detalhe decisivo na performance dos esportistas.

No mundo da nutrição esportiva, o mineral não é importante apenas por  deixar  mais energia oriunda da quebra da glicose à disposição dos músculos. Ele também ajuda a reparar os tecidos depois dos treinos e, na hora das provas, por ser um antagonista do cálcio, que provoca tensão nas fibras musculares,  a presença do magnésio cria um equilíbrio, por assim dizer, que  favorece a execução dos movimentos. Sem contar que, em doses adequadas no corpo, afasta, ele também, o risco de contrações dolorosas.

No entanto, alguém já viu algum atleta levando para as quadras um punhado de castanha de caju ou de amêndoas para garantir o seu magnésio e se livrar de cãibras? Não, né? Ou já associou a força do marinheiro Popeye, o clássico personagem dos quadrinhos, ao magnésio do espinafre que Olívia Palito lhe oferecia? 

E esse é o segredo: tentar manter seus níveis em dia, consumindo regularmente suas fontes. Entre as principais, listadas pela TACO, tabela de composição de alimentos criada por cientistas da Universidade Estadual de Campinas, vou citar algumas, sempre comparando porções de 100 gramas, está bem?

• O espinafre, claro, de que já falei: são 79 miligramas de magnésio nessa porção.
• A semente de abóbora, que até esnoba com 541 miligramas.
• A cavala, o peixe, com 97 miligramas.
• A soja em grãos faz bonito com 86 miligramas.
• A banana, que leva a maior  fama pelo potássio, tem pouco mais de 27 miligramas de magnésio também…

Olha, as fontes são muitas. O rol inclui arroz integral, abacate, feijão (principalmente o preto), iogurte, acelga, amêndoas, alcachofra, coentro e até um delicioso chocolate amargo.  Não seria muito complicado alcançar os 300 miligramas diários recomendados para homens ou os 270 miligramas da recomendação diária para as mulheres. Mas o consumo de muita gente  deixa a desejar.

Marcelo Carvalho explica que, em nosso corpo, 53% de todo o magnésio estão alojados nos ossos. Outros 27% são armazenados nos músculos. Só 1% fica em circulação e o restante, para a conta fechar, se espalha por outros tecidos.

Mas aí é que está: você absorve pra valer apenas uns 30% de todo o magnésio que ingere. Daí a recomendação ficar por volta dos 300 miligramas. No fundo, estará tirando proveito de uns 100 mg. Desses, parte escoa depressa pela urina e, sobretudo em atletas, outra parte pode se derramar ligeiro com o suor. "Eis a importância de monitorar esse mineral nos atletas. Quando isso não acontece, o desempenho pode ficar muito comprometido." E, sim, às vezes os especialistas apelam para a suplementação em quem corre atrás de uma medalha, por exemplo.

Eu poderia escrever muito mais sobre o que aprendi na palestra do Marcelo Carvalho. Até para lhe contar que o magnésio também tem uma atividade antioxidante. E que, sem ele, seu organismo pena para produzir triptofano e até mesmo melatonina, que promovem boas noites de sono. De quebra, ele ajudaria no fortalecimento dos ossos. Enfim, são mais de 300 funções, lembra-se?  Se não dá para falar de todas, espero ao menos que o magnésio, daqui em diante, se torne um ilustre conhecido.