Potássio: ele interfere tanto na sua pressão quanto o sódio

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Sim, o assunto da vez é o potássio. E talvez você esteja estranhando o que faz a imagem de uma manga aqui, não é mesmo? Pois ela é a campeã no mineral. Segundo a famosa TACO, a tabela de composição dos alimentos criada na Universidade Estadual de Campinas — até hoje, a referência mais acurada para você saber o que existe nos alimentos que estão em nossa mesa —, se você comer uma manga palmer inteira, dessas que pesam 1/2 quilo, e só deixar o caroço de lembrança, terá ingerido 785 miligramas do mineral.

Na segunda posição do ranking está o extrato de tomate: na latinha de 100 gramas, você encontra 680 miligramas de potássio. Mas pense comigo: quem consome, sozinho, uma lata de extrato de tomate na refeição?! Afe, me diga!

Opa, chegou a vez da banana-nanica, com um honroso terceiro lugar, apesar de viver na liderança no imaginário de muita gente, acostumada a ver cenas como a do tenista Gustavo Kuerten, o nosso Guga, levando um cacho para as quadras para morder a fruta entre um set e outro. A desculpa? Além da energia, a banana seria rica em potássio, que afastaria qualquer ameaça de cãibras. Bem, a nanica, terceira colocada, oferece 564 miligramas de potássio, já a prata… Uma unidade grandalhona da prata nos dá  358 miligramas do mineral. E por aí vai.

Eu continuaria na brincadeira do ranking — prometo completá-lo no finalzinho deste post —, mas o que quero lhe mostrar, só com esses exemplos, é uma questão de matemática. Se você inventar de comer uma manga palmer até só ficar o fiapo entre os dentes, uma lata inteira de extrato de tomate (eu, hein!) e uma banana nanica, faça as contas:  terá, então, consumido um nadica a mais do que 2 gramas de potássio. E olha que, nesse exercício de imaginação, estamos juntando só o trio de campeões. Aí é que está: o ideal seria a gente consumir 4,7 gramas de potássio todo santo dia. Mas o brasileiro ingere, em média, apenas 2,3 gramas diariamente.

Não posso falar que exista uma lógica do tipo 1+1 é igual a 2, só que não deve ser coincidência esse consumo chinfrim lado a lado com um aumento de 14,2% de casos de hipertensão no Brasil na última década, de acordo com dados do Ministério da Saúde. Um em cada quatro brasileiros vive com a pressão lá nas alturas.

Mineral por mineral, o dedo está sempre em riste para o sódio do sal de cozinha e ele merece mesmo essa acusação: a gente engole mais do que o dobro do recomendado e o sódio, de fato, deixa os vasos sanguíneos no maior sufoco. No entanto, o potássio é outro protagonista nesse enredo e, no caso, fazendo o papel inverso.

Uma revisão de 22 estudos publicada no New England Journal chegou à conclusão, depois de cruzar todos os dados, de que o aumento de cerca de 2 gramas na ingestão de potássio seria capaz de fazer a pressão sistólica dos hipertensos cair 3,49 mmHg e a diastólica, 1,96 mmHg. Olha que o trabalho envolveu mais de 1,6 mil pessoas, ok? Vou traduzir. 

A pressão sistólica é aquela força máxima com que o coração, ao se contrair, lança o sangue vigorosamente para as suas artérias. A diastólica é a mínima, quando o músculo cardíaco dá uma relaxada entre um batimento e outro. E, no fundo, ela indica a resistência que as paredes dos seus vasos impõem à passagem do sangue. No final, o que a análise divulgada no New England quer dizer é que, ao caprichar no potássio das refeições,  uma pressão na casa dos 14,9 poderia baixar para 13,8. Não é um impacto desprezível.

Essa diferença  poderia diminuir em 24% a incidência de derrame, por exemplo — o acidente vascular cerebral, como preferem chamar os médicos. Segundo a nutricionista Mônica Beyruti, de São Paulo, que é também especialista em cardiologia, o potássio age quase que relaxando as artérias. 

Ele mexe, devo dizer, com um mecanismo do corpo humano conhecido por bomba sódio-potássio. Isso significa que, quando  há potássio em quantidade apropriadas no organismo, o sódio é arrancado para fora dos tecidos e, depois, o excesso tende a ser escoado pela urina. 

O sódio, aliás, não apenas favorece a concentração de líquido no interior dos vasos — maior o volume de líquido vermelho ali dentro e, pronto, maior o apertão (leia-se, pressão) contra as suas paredes — , como atrapalha o controle da adrenalina e da noradrenalina, dois hormônios relacionados ao estresse que, por sua vez, também aumentam a pressão… É um círculo fechado levando à encrenca.

Ah, sim, existe a história da cãibra que, diante do perigo de um infarto provocado pela hipertensão, parece uma ameaça bem menos dolorosa — ainda assim, verdadeira. Quando falta potássio (Guga, o tenista, tinha plena razão!), há o risco de a panturrilha e outros músculos se contraírem num espasmo sofrido, porque o potássio é que ajudaria a coordenar o trabalho de suas fibras.

A saída seria simples. Ora, o difícil é você encontrar uma fruta, verdura ou legume pela frente que não contribua com uma pitadinha  sequer de potássio. Portanto, se a gente não alcança a recomendação ideal, isso entrega que algo está muito torto no nosso cardápio. "É mais uma prova de que estamos comendo bem menos vegetais do que deveríamos", diz Mônica Beyruti ao blog. Alguns cereais e leguminosas também contribuem com pequenas doses de potássio , é verdade. Mas, sem devorar as célebres cinco porções de frutas e hortaliças por dia, sinto, você nunca chegará lá. Depois não culpe (sozinho) o saleiro.

Ah, para que não fique curioso em relação a outras fontes de potássio mencionadas na TACO, a tabela de composição dos alimentos da Unicamp, lá vão mais alguns. Começando pelo quarto lugar…

4. Milho:  em espiga inteira, você consome 555 miligramas de potássio.

5. Mandioquinha: oferece 521 miligramas, se você comer uma porção de 200 gramas dela.

6. Romã: vamos lá, não a dívida com ninguém no Ano-Novo e terá, em uma unidade, 485 miligramas.

7. Sal light: 410 miligramas em 1 colher de café, mas aviso que não poderia pular o sétimo lugar; caso contrário, eu o saltaria de boa porque aqui tem um bocadinho interessante de  sódio também, mesmo sendo light.

8. Farinha de soja: se você gosta, vá fundo, porque 2 colheres de sopa têm 384 miligramas do mineral.

9. Banana-prata: já falei dela no texto, contando que possui 358 miligramas em cada unidade.

10. Chicória: goste ou não goste, reconheça que tem 357 miligramas de potássio em 15 folhas. Mas, cá entre nós, você comeria 15 folhas de chicória de uma tascada só?

11. Mamão papaia: uma fruta inteira carrega 352 miligramas de potássio.

12. Goiaba vermelha: são 336 miligramas por unidade.

13. Água de coco: mate a sua sede com um copo dela e, delícia, terá consumido 324 miligramas do bendito micronutriente.

14. Repolho roxo refogado: aqui, há uma oferta de 321 miligramas do mineral e a porção é de xícara de chá. Mas não se esqueça de que estou me referindo ao vegetal refogado, pois o cru ocuparia um volume maior…

15. Melancia: em 2 fatias ou 300 gramas, você obtém 321 miligramas de potássio.

16. Agrião: em 22 raminhos, são 312 miligramas do mineral.

17. Leite de vaca: em um copo cheio, 266 miligramas de potássio.

18. Feijão carioca cozido: ô, maravilha (porque adoro feijão), porque são 255 miligramas em… 2 conchas! Sim, precisaria comer tudo isso…

19. Amendoim cru sem sal: em um punhado de 40 gramas, você ingere 232 miligramas de potássio.

20. Aveia em flocos: 226 miligramas em 3 colheres de sopa.

21. Abacate: em 100 gramas do fruto, 206 miligramas do mineral.

E vou parar por aqui, certa de que, nessa altura, já percebeu que não adianta comer uma salada aqui e uma sobremesa acolá. Vegetais no prato sempre — é a saída para a pressão não parar na estratosfera.