Cinco benefícios inusitados das fibras que a gente mal coloca no prato

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A gente fala, fala, mas não faz. Em setembro passado, por encomenda da farmacêutica Takeda, a equipe do Ibope entrevistou 2 mil brasileiros com idade média de 36 anos, divididos aproximadamente metade e metade entre homens e mulheres pelo país, para saber o quanto eles consumiam de fibras na alimentação. O resultado acaba de ser divulgado.

Quando bato os olhos depressa na pesquisa "O consumo de Fibras no Brasil", as primeiras respostas criam um país das maravilhas. Pois, aqui, a tirar pelas respostas cordiais dos participantes,  70% das pessoas garantem que têm uma alimentação muito saudável, hmmm. E 78% contam que comem fibras – an-hã… Continuando, 74% afirmam que sabem muito bem qual o papel das fibras para o bom funcionamento do intestino.  Legal. Mas… será mesmo?

Quando examino um pouco mais todos os números, uma pulga salta para a minha orelha. Isso porque — vamos combinar? — a Organização Mundial de Saúde preconiza um consumo diário de 20 a 25 gramas de fibras diariamente. E os dados disponíveis nas universidades cravam: o brasileiro come, em média, apenas 12 gramas de fibras por dia, perto de metade do preconizado. Então, como assim?

Para nutriocionista Marcia Daskal, de São Paulo,  acostumada a lidar com os afetos e as manias que todos nós sem perceber levamos à mesa, não existe contradição alguma: "a gente tende a responder o que, presume, o outro quer ouvir". Ou, digo eu, as pessoas não têm muita noção mesmo. O trabalho do Ibope foi muito bem conduzido, mas é uma enquete de percepção, daí aparecem estranhezas assim, flagradas quando eu retomo os números.

Ok, sete em cada 10 respondentes acham que seguem uma dieta exemplar, mas um terço dessas pessoas não ingere fibras com frequência. E nenhuma dieta pode ser exemplar sem elas constantemente no cardápio, bem entendido. Embora, sim, 78% reportem consumi-las todos os dias, entre eles só 37% fazem isso em mais de uma refeição. E parênteses: daí a gente entende por que ficamos naqueles insuficientes 12 gramas.  Ora, ora, ninguém alcançaria a meta diária concentrando o consumo  no almoço, no jantar ou no café da manhã. Esqueça. É preciso distribuir porções de fibras ao longo do dia para dar conta do recado da OMS.

Chamou a atenção de Marcia Daskal que a maior fonte de fibras nessa refeição solitária, de acordo com a pesquisa do Ibope, é a dupla arroz e feijão. E ela é inegavelmente bárbara: "Mas", pondera a nossa nutri, "existem diversos tipos de fibras e o interessante mesmo é ter um pouco de cada uma delas no prato ou no copo, diversificando."

Aliás, na enquete, ao lado da falta de tempo — sem entrar no mérito de isso ser desculpa esfarrapada ou não  — , o principal motivo alegado para não consumir mais fibras é a falta de conhecimento sobre elas. O que são? Onde estão? O que fazem?  Para ter ideia, só 30% conhecem a diferença entre as duas grandes famílias de fibras, as solúveis e as insolúveis, embora muito mais gente assegure que sabe muito bem o quanto elas ajudam no trânsito intestinal.

Mas aí tem mais: "A ação das fibras não se resume a evitar a constipação. Cada vez mais surgem evidências de sua ação positiva para a saúde da cabeça aos pés", frisa Marcia Daskal.  O fato de algumas fibras alimentarem a microbiota é a chave para diversas outras contribuições à saúde. O curioso é que bactérias intestinais que fazem bem ao organismo preferem fibras, enquanto as que criam encrenca gostam mesmo é de uma tranqueira. Qual turminha você quer alimentar? Fui pesquisar cinco boas ações das fibras para você se entusiasmar a aumentar suas porções.

1. Fibras melhoram as taxas de glicose no sangue

Isso porque elas fazem o açúcar das refeições ser absorvido em um ritmo muito mais lento, evitando picos que, por sua, obrigam o pâncreas a produzir desesperadamente insulina para dar conta de situação. E, para quem já tem diabetes, elas fazem mais, como mostrou um estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul: alimentam bactérias intestinais que diminuem a presença de substâncias inflamatórias, ainda mais presentes no organismo desses pacientes.

 2. Ajudam a vencer a insônia

A suspeita veio da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, onde pesquisadores botaram homens e mulheres para dormir monitorados no laboratório por cinco noites. Nos quatro primeiros dias, nutricionistas encheram o prato dos voluntários de itens fibrosos. Nas últimas 24 horas dessa curiosa experiência, porém, os participantes se  esbaldaram com o que bem desejavam comer — e, o que infelizmente não é espantoso, não sonhavam com uma salada. Resultado: nessa noite, o grupo demorou muito mais para pregar os olhos e a madrugada foi entrecortada por pequenos despertares. Esse trabalho não é isolado. Há outros parecidos e a principal hipótese dos cientistas, de novo, recai sobre as bactérias intestinais, já que algumas delas, bem alimentadas, liberam neurotransmissores que favoreceriam o sono.

3. Previnem tumores que não são de intestino

Não é de hoje que se sabe que as fibras afastam o risco de tumores intestinais. Mais recentemente, porém, surgiu a clareza de que elas também reduzem  a ameaça de outros tipos de câncer. Só para citar um deles, o pessoal de Harvard, nos Estados Unidos, acompanhando mais de 90 mil mulheres, assegura que elas diminuem a probabilidade de câncer de mama. Por quê? Porque as bactérias intestinais em equilíbrio  interferem positivamente no sistema imunológico, deixando-o em ponto de bala para flagrar células malignas antes que sigam adianta.

4. Levam à perda de peso

Em uma experiência da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, 240 pessoas foram divididas em dois grupos. Um recebeu incentivo para comer um pouco de tudo e incluir até 30 gramas diários de fibras no total das refeições do dia. O outro seguiu uma dieta rígida, com poucas calorias e mais  fontes de proteína. Fique sabendo que, na média, as duas turmas ficaram mais enxutas do mesmo jeito. Para os pesquisadores, isso mostra que as fibras, por si só, têm um papel fundamental em um programa de reeducação alimentar para o emagrecimento.

5. Controlam a pressão

Esse é um efeito clássico e a ciência já não permite um pingo de dúvida. Caprichar nas fibras, para o hipertenso, é tão importante quanto maneirar no sal. Isso porque, quando a insulina passa a agir com maior facilidade, já que o açúcar cai em câmara lenta no sangue, surge uma quantidade maior de óxido nítrico, substância que relaxa a parede dos vasos.

Sim, tem mais, muito mais — você provavelmente já sabe que as fibras solúveis arrastam o colesterol para fora do corpo com as fezes. Se não ouviu, pode até disfarçar o desconhecimento. Só não tente enganar — muito menos se enganar — na hora de responder se come fibras o suficiente para obter todos esses benefícios. E, vale lembrar, eles estão nos alimentos de origem vegetal: legumes, verduras, frutas, castanhas, leguminosas e cereais integrais.