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Quando você come talvez importe tanto quanto o que você come

Lúcia Helena

02/05/2019 04h00

Crédito: iStock

Durante uma vida inteira, ouvi dizer que a gente precisava prestar atenção naquilo que comia. Mas será que se eu pusesse no prato uma bela salada, uma porção de peixe regada com um fio de puríssimo azeite, tudo acompanhado de algum cereal integral, faria a mínima diferença saborear minha refeição a uma horinha a mais ou a menos? 

Cometo uma indiscrição, ficando vermelha de vergonha na cara: quem escreve é uma criatura que já comeu jaca mole de madrugada (confesso, mais de uma vez) e que respondia a quem se espantava com sua atitude que, "besteira,  estômago nunca teve relógio". Pois ele tem. 

Pior, as células de gordura também têm. São inúmeros relógios periféricos — os clock genes —, regulados pelos ponteiros do nosso sistema nervoso central, o qual por sua vez dita o fuso horário de cada um. No caso das células de gordura, sinalizando os momentos em que deveriam secretar substâncias capazes se controlar o apetite, entre outras proezas.

Portanto, é bem possível que eu tenha me dado muito mal — e, acredite, menos pela jaca e mais pela estripulia no meio da noite. A terça-feira, penúltimo dia do Congresso Europeu de Obesidade, foi pontuada por apresentações de cronobiologia, a área da ciência que estuda os nossos ritmos circadianos, aqueles que se repetem em ciclos de cerca de um dia — daí o nome. E ela aponta que o horário das refeições influencia barbaramente no desenvolvimento da obesidade e de suas complicações.

Veja, não precisamos pisar na jaca, ops, comer uma jaca na calada da noite. E não imaginei um prato tipicamente mediterrâneo à toa. Quem me inspirou a dar exatamente esse exemplo foi a professora Marta Garaulet, do departamento de fisiologia da nutrição da Universidade de Múrcia, na Espanha. Desde 2013, ela e seus colegas investigam a importância de quando comer independentemente de o que comer.

Em sua aula, a cientista relatou uma experiência em que ofereceu a um grupo de mais de 300 mulheres com sobrepeso e obesidade um cardápio baseado na dieta do Mediterrâneo. Todas tinham direito à mesma porção dos mesmíssimos pratos dia após dia ao longo de 21 semanas de tratamento. Exigência: a hora de comer  tinha de ser respeitada com pontualidade britânica. Mas aí mora o detalhe: a agenda determinando o intervalo de almoço era diferente conforme subgrupos de participantes. 

Foi assim que, no final do período de estudo, Marta Garaulet constatou que a perda de peso foi de 4 quilos a mais, em média, naquelas mulheres que almoçavam antes das 15 horas comparadas àquelas que só paravam para comer no meio da tarde. 'Foquei no almoço por ser a refeição onde concentrei a maior parte, ou 45%,  das calorias consumidas ao longo do dia", justificou.

Em outro trabalho, a pesquisadora quis saber como o horário das refeições poderia ajudar ou atrapalhar no tratamento da obesidade severa. Ela observou mais de 200 pacientes submetidos à cirurgia bariátrica no Hospital Geral de Barcelona. Depois de um tempo, eles foram classificados em grupos. 

O primeiro era formado por aqueles que responderam bem ao procedimento bariátrico, perdendo 80% do excesso de peso logo no primeiro ano após a entrada no centro cirúrgico e mantendo essa nova forma por seis anos. Na segunda turma ficaram aqueles pacientes que também perderam muito peso nos 12 primeiros meses, só que infelizmente recuperaram tudo dentro de um período de seis anos. Finalmente, o terceiro grupo era integrado por quem tinha eliminado apenas 40% dos quilos excedentes no primeiro ano pós-cirurgia e reconquistado tudo depois.

Descrevendo a metodologia do estudo assim, ela até parece simples, mas não foi: "Tomamos todo o cuidado para que essas mais de 200 pessoas ingerissem a mesma comida, seguissem o mesmo programa de exercício, dormissem a mesma quantidade de horas e fossem para a cama aproximadamente no mesmo horário.  Acho que poucos fazem ideia de como é complicado controlar tantas variáveis", afirmou a professora. "No entanto, os participantes tinham liberdade para decidir  quando queriam fazer as principais refeições e aqueles que responderam mal à bariátrica, no terceiro grupo, apresentavam uma característica: 70% deles tinham um apetite tardio. Coincidência? Não creio."

A desconfiança da cientista vem da observação de que a resistência à insulina e outros parâmetros usados para analisar a saúde de pessoas com obesidade ou diabetes tendem a ser piores em indivíduos que perdem a hora do almoço e do jantar. Uma constatação que também veio à tona em trabalhos de outros pesquisadores que se apresentaram nessa terça.

A resistência à insulina e a produção de hormônios que regulam o apetite e a queima de gordura parecem piores ainda naqueles que inventam de atacar a geladeira — ou a jaca, fazer o quê! — pouco antes de dormir ou quando já deveriam estar entregues ao sono. Faz sentido, segundo o neurocientista Kenneth Wright Junior, professor da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, também ouvido para o blog durante o congresso europeu. 

"Depois da luminosidade, ou seja , da alternância entre o clarão do dia e a escuridão da noite, as refeições são o mais poderoso regulador externo dos nossos ponteiros biológicos", ele me disse. "Por isso, podemos dizer que o lanche noturno engana. Faz o corpo pensar que não está tão tarde, porque você ainda estaria jantando. A partir desse engano, tudo fica desalinhado. O organismo então deixa de gastar mais calorias nos momentos em que é abastecido de comida e ainda dispara a fome fora de hora." Ou seja, jaca na madrugada nunca mais. Aliás, nem um singelo chá com biscoito.

Existem mais criaturas seguindo esse cronograma biológico diário — esteja ele marcando os compromissos do jeito certo ou não. Eu me refiro à microbiota. "O padrão de microorganismos encontrados em quem faz as refeições fora de hora é menos diversificado e associado a processos inflamatórios e à obesidade", conta Marta Garaulet. "Já naqueles indivíduos que almoçam entre 12 e 14 horas todos os dias e que jantam no máximo às 20 horas, há uma variedade maior de bactérias no intestino, diversidade que associamos a um peso mais adequado."

O que é impressionante: basta uma única semana almoçando ou jantando tarde demais para o padrão da microbiota mudar complemente. E, claro, essa mudança não é das mais desejáveis.

Acabou? Pensa que é "só" recorrer ao alarme do celular para que ele apite na hora de você ir à mesa? Ah, se fosse simples assim… Os dois pesquisadores entrevistados aqui no congresso concordam que só vale ter horário certo para comer quando os relógios do organismo também estão certos. Parece óbvio:  "Dormir fora de hora ou dormir pouco bagunça todo esse esquema", nos avisa Wright Junior. "Então, você pode almoçar cedo e seu corpo não entender esse recado, porque está em outro compasso."

Aliás, ele contou uma experiência bastante curiosa realizada por sua equipe no Colorado. A ideia me soou tentadora: os cientistas recrutaram pessoas que dormiam menos do que o desejado de segunda a sexta por causa do excesso de trabalho (conhece alguém assim?). Elas teriam de compensar os cinco dias úteis no final de semana, ficando no travesseiro sem o despertador ao lado o maior tempo possível nas manhãs de sábados e domingos. 

Em um cálculo matemático simples, deu para ver que os participantes conseguiram compensar quase todas as horas mal dormidas nos dias de expediente, devendo apenas umas três delas, em média. O curioso é que isso bastou para que, ao menos no final de semana, eles beliscassem menos. E, nos três meses em que foram acompanhados, nenhum fez o tal lanchinho pecaminoso depois do jantar.

No entanto, tirando essa diferença no apetite, nada mais foi notado. Ou seja, feitos exames, a medida compensatória deu na mesma em matéria de resistência à insulina, por exemplo — que costuma ficar mais alta quando a pessoa permanece muito tempo insone. Sinal de que a estratégia é furada. Dormir tem hora certa todos os dias. Comer também. E, pelo visto, quem perde a hora só ganha uma coisa: peso.

Aviso final: viajei para cobrir para o UOL VivaBem o Congresso Europeu de Obesidade a convite do laboratório Novo Nordisk.

Sobre o autor

Lúcia Helena de Oliveira é uma jornalista apaixonada por saúde, assunto sobre o qual escreve há mais de três décadas, com cursos de especialização no Brasil e no exterior. Dirigiu por 17 anos a revista SAÚDE, na Editora Abril, editou 38 livros de autores médicos para o público leigo e, recentemente, criou a Vitamina, uma agência para produzir conteúdo e outras iniciativas nas áreas de medicina, alimentação e atividade física.

Sobre o blog

Se há uma coisa que a Lúcia Helena adora fazer é traduzir os mais complicados conceitos da ciência da saúde, de um jeito muito leve sem deixar de ser profundo, às vezes divertido, para qualquer um entender e se situar. E é o que faz aqui, duas vezes por semana, sempre de olho no assunto que está todo mundo comentando, nos novos achados dos pesquisadores, nas inevitáveis polêmicas e, claro, nas tendências do movimentadíssimo universo saudável.

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