Diminua a porção: nem a nossa pirâmide alimentar fica a mesma na quarentena

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O trocadilho é barato e, se fosse piada, seria sem graça. Mas pior é que estou falando a sério: não sei você, mas é tanta live nas redes sociais que eu já estou morta de cansaço. E, quando todo mundo parece ter alguma coisa a declarar em tempos tão virtuais de distanciamento social, eis que um desses vídeos ao vivo me chamou bastante a atenção. 

Foi quando ouvi, na página do educador físico Ivan Paixão, professor do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo, sua convidada dizendo o seguinte: "Em matéria de alimentação, o que estamos vivendo nessa quarentena é um capítulo que nunca foi escrito porque o livro nem sequer foi imaginado".  

Essas palavras eram de ninguém menos do que a nutricionista Sonia Tucunduva Philippi, professora e pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP, autora de dezenas de trabalhos publicados aqui e lá fora e… —  importante! — criadora da Pirâmide Alimentar Brasileira, aquela que indica o que devemos colocar no prato do dia a dia para afirmar que, sim, temos a tão sonhada dieta equilibrada.

No passado, importávamos do tio Sam uma pirâmide que não tinha o nosso sabor, onde nem sequer aparecia o arroz com feijão. Mais do que isso: não considerava os nossos fatores genéticos, sociais e comportamentais que, lógico, mudam de população para população. Se a professora diz que nunca viu nada igual — digo, à mesa também — , eu precisava entender melhor. 

E assim fizemos uma vídeo-conferência. Eu na minha casa, ela na dela, em Florianópolis, Santa Catarina, diante de uma janela escancarada para a Lagoa da Conceição. "Cada indivíduo tem uma necessidade nutricional. Não posso comparar uma criança a um adolescente ou a um adulto. Nem uma mulher grávida a uma idosa", exemplifica a professora, começando pelo beabá. "Uma coisa, porém, é comum a todos: comida a mais ou a menos do que o organismo precisa em cada fase sempre vai render doenças", afirma. "Se faltar vitaminas e minerais, teremos a fome oculta, a desnutrição, a anemia… Já o excesso de calorias e de nutrientes causa obesidade, hipertensão, diabetes, até certos tipos de câncer." 

Confinados como estamos agora, é mais fácil descambar na segunda opção. Você nem precisa ficar tentado a comer mais — algo, aliás, muito provável de acontecer por causa da ansiedade geral. Mesmo se ingerir a alimentação de sempre sem uma garfada extra sequer e partindo do princípio de que segue o figurino da pirâmide criada pela própria professora Sonia Tucunduva, aquela figura com os grupos de nutrientes e suas porções diárias que todo nutricionista do país aprende na faculdade, em tempos de quarentena você já estará exagerando. A ordem é cortar a quantidade de alguns alimentos e apenas sustentar a de outros. 

A seguir, compartilho as dicas que peguei com a professora para a dieta de adultos, principalmente.

Menos carboidratos

"Na pirâmide, os carboidratos são o grupo de alimentos que predomina", relembra sua criadora. "E são de fato fundamentais, fornecendo energia para o organismo. Daí que apontamos a necessidade de seis porções de fontes desses nutrientes por dia. Mas, ficando por um período prolongado em casa, isso não faz mais sentido." 

Ainda que você faça um treino de atividade física online — e espero que esteja mesmo dando os seus pulinhos para não ficar parado de vez —,  a realidade é que não está caminhando até a padaria ou o ponto de ônibus, subindo muitas escadas, passeando pelo shopping, correndo por quadras nos clubes… Sim, no final das contas, todos nós estamos mais sentados.  E, para não engordar ou agravar quadros de diabetes, entre outros, o jeito é trocar seis por quatro — no caso, quatro porções de carboidrato por dia. Uma porção seria equivalente a 2 colheres de sopa rasas de arroz, 1 batata média, 1 fatia de pão de forma ou 1 pãozinho francês, 1/2 xícara de macarrão, 1 tapioca pequena, para você ter ideia.

Além de trocar seis por quatro porções ao longo do dia inteiro, entre elas  é importante privilegiar grãos integrais, ensina a professora. "Ora, até pelo corpo se movimentar menos, vamos precisar de mais fibras. Eu até indicaria cereais integrais no café da manhã, quem sabe…"

Menos proteína também

"Nós, brasileiros, temos o hábito de comer muita proteína", avisa Sonia Tucunduva. "Mas, nesse período diferente, limite-se a uma porção diária. Seu corpo não precisará mais do que isso", diz ela. "Pode ser um bife, um filé de frango, uma posta de peixe ou um ovo", orienta.

Atenção maior do que antes a frutas, legumes e verduras

Aqui, a ordem é continuar com as cinco ou seis porções diárias da pirâmide — quem sabe duas ou três frutas e três hortaliças todo santo dia. "Claro que é preciso bom senso. Para a maioria da frutas, a porção seria uma unidade. Mas, se estou falando de um papaya, pode ser a metade", esclarece Sonia Tucunduva. Só não pense que será moleza seguir o conselho, porque, entre nós, só 23% alcançam essa cota diária de consumo. 

Mas saiba: os vegetais, de preferência crus, além de repletos de vitaminas, sais minerais e fibras, contribuem com bioativos cada vez mais valorizados quando se fala em imuno-nutrição. O nome dá a deixa: alimentos em prol das nossas defesas. E a dica, até antiga, é variar os tons. Colorir o prato é assegurar um bom sortimento de bioativos diversos.

Gorduras: fique com o famoso fiozinho

Gorduras são belíssimas fontes de energia e necessárias para absorção das vitaminas  A, D, E e K, entre outras funções. Não precisa diminuir o consumo de uma porção diária, mas lembre-se: ela é aquele fio de azeite na salada ou aquela ponta de faca de manteiga no pão. Não é aquele óleo ensopando o pastel que sai da frigideira. Fritura em tempos de quarentena? Idealmente, nem de vez em quando. Melhor deixar para depois que o furacão coronavírus passar.

Laticínios são importantes. Mas… e o chocolate?

Procure consumir uma ou duas porções de leite e derivados por dia, em vez de três. "Em suma, se não tiver ideia do número de porções da pirâmide, diria que é para diminuir um pouco de tudo, com exceção dos vegetais", arremata a nutricionista. 

Aí pergunto sobre o chocolate. Vejo então a professora me mostrar um bombom pequenino. Ela reserva um deles um por dia. Ou aquele famoso quadradinho para saborear vagarosamente no meio da tarde, quando faz uma pausa no home-office. "O sistema de recompensa do cérebro, ainda mais em tempos desafiadores como estes, vai pedir algo que nos agrade muito, a tal da indulgência. E é bom satisfazê-lo", explica. "Ninguém deve se sentir culpadíssimo por, ao se ver trancafiado dentro de casa ter vontade de comer um doce ou uma pipoca", diz. Fundamental, já sabe, é a consciência de que isso deve ser um único momento do dia e que, de novo, a quantidade do alimento objeto do desejo precisa ser mínima.

Cozinhar para compartilhar

Sonia Tucunduva nota como eu: "Nas redes sociais, nunca vi tanta gente fazendo o próprio pão. São receitas recheadas, roscas maravilhosas, pães com levain, fermentação natural… ", conta, questionando o que, nesse período de moderação, as pessoas farão com tanta massa.

No entanto, se aprender uma receita diferente e bancar o padeiro em casa é relaxante para você, ótimo. Relaxar mais do que nunca é recomendado. Mas então fica a dica: divida a sua fornada com, por exemplo, funcionários do condomínio onde mora, que continuam trabalhando fora de casa, tomando os devidos cuidados de higiene ao presenteá-los com o alimento. Compartilhar é um verbo que precisamos conjugar nessa quarentena e, assim, de quebra você evita que seu novo hobbie vire gordura na cintura, exagerando na ingestão de pães. Claro que o mesmo exemplo vale para bolos, sobremesas….

Risque de vez a ideia de alimentos milagrosos

Não existe nada, nadinha mesmo que você possa comer ou beber capaz de blindar o seu organismo contra uma doença, incluindo a covid-19. Antioxidantes? Infusão que aumenta a imunidade? Ai, ai…"Tome um chá porque é gostoso e não porque acha que ele vai afastar uma infecção", diz Sonia Tucunduva, colocando um ponto final nesse papo torto.

Água feito álcool em gel

A recomendação para a ingestão de líquidos — aproximadamente 2 litros ao longo do dia — não muda no confinamento, mesmo movimentando menos o corpo. "O que pode acontecer é, mais do que nunca, a pessoa ignorar a sede e isso é preocupante. Uma série de reações para o organismo funcionar direito dependem de água", diz Sonia Tucunduva. E eu aproveito para recordar que idosos, grupo-mór de risco para o coronavírus, sentem menos sede por natureza, mas precisam do mesmo tanto de água.

Alimentos como o chuchu e a melancia até ajudam, porque são cheios de liquido, mas nunca são suficientes. Por isso, a dica da professora soa interessante: a cada vez que você passar álcool em gel nas mãos, aproveite para beber água pura ou flavorizada com ervas, especiarias, uma casca de fruta. A gente só espera que você, nessa associação, não se esqueça de uma coisa e de outra — das mãos e da sede.

Sirva-se de uma vez e depois esqueça

Nada de deixar os alimentos todos sobre à mesa. "Já reparou que, quando a gente monta um sanduíche no lanche, com os frios  dispostos diante de nós, vamos experimentando uma fatia ou outra em vez de só colocá-las no meio do pão?", indaga a professora. Verdade.

A ideia, segundo ela, é evitar essa mania. "Monte o sanduíche sem mordiscar nada durante o preparo e guarde os ingredientes na geladeira na sequência, sem perder tempo. Também não deixe travessas por perto durante as refeições. Assim, você não ficará com vontade de repetir", diz . O mesmo vale para quem se serve na panela que está sobre o fogão — é para montar o prato ali e não voltar mais!

Jantar mais leve do que nunca

Mais uma vez focada no balanço energético, a professora calcula que apenas uns 25% das calorias diárias devam ficar para o jantar e o restante, distribuídos nas outras duas principais refeições. "É evidente que, no dia a dia, as pessoas não sabem o que somaria esses 25%. Então digo que é para seguir instintivamente aquele conselho de jantar uma sopa ou uma salada. A refeição noturna, de preferência, deve ser a mais frugal da jornada durante essa fase em casa", explica. 

Delivery? Eles são uma realidade. E, para muitos, por um motivo ou por outro, a saída para ter alimento à mesa. O jeito é aprender a selecionar pedidos saudáveis, sem frituras e com mais vegetais.

Sua companhia nas refeições

Se não for para se reunir com a família confinada e pessoas queridas, à mesa literalmente ou por meio de algum recurso digital como o FaceTime ou o Skype,  que você nunca leve para perto dos talhares as notícias sobre o coronavírus e as trocas de farpas nas redes sociais. Isso estraga o prazer de comer, Um prazer que, com atenção mais plena, pode até aumentar enquanto as porções diminuem.

Claro, é tanto cuidado com higiene e tanta adaptação na rotina que a gente até se pergunta se não é caso de chutar o pau da barraca e deixar de pensar em dieta. Mas aí a professora pega a palavra dieta pela sua raiz grega, que seria "modo de viver". Capitulo. Afinal, o modo de levar a vida é justamente o que estamos reinventando. Ou ressignificando. Para melhor, espero.