O que há de bom senso e verdade no papo do cardápio que turbina as defesas

iStock23

Não tem chazinho, nem suplemento. Não tem fruta poderosa, nem verdura repleta de antioxidantes. Se alguém vier para o seu lado oferecendo um superalimento para tempos de covid-19, vou lhe dizer: só o inclua na lista de compras se, ao pensar nele, a boca se encher de água. Pelo critério da gostosura, qualquer sugestão está valendo. Agora, não engula a ideia de que esse ou aquele ingrediente e até mesmo o complexo vitamínico que promete ser bombado contra gripes e resfriados possam deixar suas defesas prontas para dar uma rasteira no coronavírus. Porque o bicho está pegando. Ô, se está…

Isso não quer dizer, porém, que o sistema imunológico não seja afetado por aquilo que você come ou deixa de comer. Mas eu diria que "turbinar as defesas" é um conceito bastante esquisito, quase ingênuo, porque dá aquela impressão de que, após uma refeição cheia de funcionais, as células imunológicas irão multiplicar sua capacidade de agir contra inimigos. Quando, na verdade, o que você pode fazer de bom à mesa é simplesmente não atrapalhá-las .

Inclusive, às vezes a gente mais atrapalha do que ajuda quando quer turbiná-las. Essa foi a conclusão a que cheguei depois de uma saborosa conversa com o professor Antonio Herbert Lancha Junior, professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo.

Uns goles ao longo do dia inteiro

A primeiríssima fórmula que o professor Lancha Junior me indica para garantir uma boa performance das defesas é insípida, inodora e incolor: água. "As reações iniciais do sistema imunológico quando acontece uma invasão por um vírus ou por outro agente causador de doença qualquer, aquelas que chamamos de inatas, vão depender desse líquido", ensina. "Estudos apontam que se você tiver mais água no organismo, ele vai responder mais diante de um ataque. Já se tiver menos água, responderá menos."

O professor lembra um detalhe: o nosso corpo apresenta naturalmente uma tendência à hipohidratação isto é, ele quase nunca está com o tanque cheio de líquido.  O nível costuma se encontrar sempre um pouco abaixo do ideal. Daí a importância de nem sequer esperar a sede bater.

Para que tudo em seu organismo funcione nos trinques, o preconizado seria beber cerca de 2 litros ou até 2,5 litros por dia. "Mas não adianta ingerir boa parte desse volume de uma só vez", diz Lancha Junior. "Costumo brincar que o nosso corpo não tem caixa d' água." Fato: não tem mesmo. Qualquer pingo a mais, em situação normal, vai parar na bexiga e… adeus. Por isso, o certo é distribuir os tais 2 litros, mais ou menos, ao longo do dia. "Por exemplo, um copo a cada hora, para esse líquido ir gotejando e cumprindo o seu papel" sugere.

Talvez, mesmo focando apenas nas defesas, deveríamos falar em papéis, assim no plural. Ora, além de o sistema imunológico lançar mão de reações químicas conhecidas como hidrólises — a quebra de grandes moléculas em fragmentos graças à presença de água —, um dos produtos que isso gera é o chamado peróxido de hidrogênio, substância que suas células defensoras usarão para darem cabo dos invasores.

"Outro aspecto fundamental da hidratação seria manter as mucosas mais espessas, como as que revestem a boca e o nariz", lembra  Lancha Junior. "Elas são formadas por duas camadas. A externa é mais permeável. E, se existe água o suficiente, ela fica mais alta, quase que gelatinosa e mais distante da outra camada, que seria a última barreira para um vírus ultrapassar e entrar de vez no organismo", descreve. Ou seja, uma hidratação adequada ainda dificulta a contaminação.

Vale observar que o cuidado para não se esquecer de ir até o filtro de hora em hora ou manter uma garrafinha por perto deve ser maior quando se pega uma infecção e ela faz a temperatura  subir. Todo mundo já deve ter reparado: quando a gente está com febre, vai mais vezes ao banheiro para fazer xixi. E o motivo disso, segundo o professor Lancha Junior, é que o organismo tenta se livrar ligeiro de uma série de toxinas que surgem no combate. Só que, ao mesmo tempo em que perde líquido para jogá-las fora, as células que estão na frente de batalha pedem água. Melhor atendê-las.

Glicose estável, por favor

As reações das nossas defesas também demandam uma energia danada. E ela vem da glicose, fornecida principalmente pelos carboidratos. Isso não significa se atirar dentro de uma caixa de chocolate — por mais tentador que seja em uma quarentena. Aliás, também não precisa comer muito carboidrato de uma vez. Isso causaria picos e vales na glicemia. Considere aquela máxima de "quanto mais alto, maior o tombo". E decididamente não precisamos do tombo nessa altura do campeonato entre suas defesas versus esse tal de Sars-CoV-2. Então, voltamos ao conselho mais velho do que a vovó: consumir carboidratos com moderação.

No outro extremo, fazer dietas restritivas que riscam pães, massas, tubérculos, cereais e até uma provinha de doce nunca foi uma sacada brilhante. E, diante do embate com o coronavírus, marca ponto para o adversário. "Isso provoca um aumento do cortisol e esse hormônio é um notório supressor do sistema imunológico", justifica o professor Lancha Junior. Não falei que a gente pode atrapalhar mais do que ajudar se inventar moda?

Ah, outra coisa: de novo, não adianta se empanturrar de pão no café da manhã e passar o resto do dia sem fontes de carboidrato. Suas defesas gostam de constância — aliás, seu organismo inteiro gosta. Portanto, fracione. Inclua um pouco de carboidrato em cada refeição.

Fibras para a imunidade não perder o foco

Consumir alimentos cheios de fibras também faz parte da receita. Então já viu: além de caprichar nas porções de frutas, legumes e verduras, dê preferência a cereais integrais. As fibras, afinal, são degustadas por milhões de comensais no intestino, as bactérias benéficas que integram a badalada microbiota. 

Uma vez saciadas, essas bactérias produzem moléculas conhecidas por ácidos graxos de cadeia curta, que têm diversas funções. Aqui, basta a gente se concentrar em uma delas: reduzir o pH intestinal.  O ambiente, então, não se torna dos mais amigáveis para eventuais bactérias nocivas, vírus e outros encrenqueiros.

"Daí é como se o sistema imunológico, que também exercia um papel de guarda na região, não necessitasse mais fazer tanta vigilância. Ou seja, é como se as suas tropas não precisassem dividir a atenção, podendo se concentrar na guerra ao coronavírus, por exemplo", diz o professor. De fato, a resposta do sistema imunológico a viroses é muito mais eficiente quando a microbiota está bem equilibrada — leia-se, com suas bactérias benéficas alimentadas. 

Proteínas: quem não tem rouba

Não tem jeito: o sistema imune precisará delas para produzir seus anticorpos. Portanto, juízo: melhor você não cortar o fornecimento dessa matéria-prima essencial, preferindo se esbaldar em gordura e carboidratos apenas. Porque garanto que sem anticorpos você não ficará. Guerra é guerra. Essa proteína será arranjada em algum lugar do seu corpo. 

"Ao contrário do carboidrato que é estocado no fígado para caso de necessidade e da gordura, que é guardada a gente sabe onde — nos pneus —, não temos uma reserva de proteína", conta o professor Lancha Junior. "Toda proteína  está exercendo uma função no corpo" Em outras palavras: se for deslocada para o sistema imunológico, fará falta em algum canto.

Assim como recomendado para os carboidratos e para a água, não compensa comer um pedaço enorme de carne em uma única sentada à mesa. Para que tudo dê certo, você deve distribuir alimentos que são boas fontes de proteínas entre as várias refeições do dia.

E uma boa canja, vale?

Os antigos recomendavam canja e cama diante de uma infecção. O caldo de galinha, para muitos, é até associado àquele clima de hospital. Merece a fama? "Se a gente prestar atenção, a canja tem todos os ingredientes de que falamos. Tem água, claro. E, graças ao sal, se não for em exagero, o liquido será quase um soro. Tem ainda o carboidrato do arroz, a proteína do frango, pode conter a gordura poliinsaturada do azeite e oferece pitadas de fibras graças à cenoura", observa o professor.

Segundo ele, lá no cérebro o sistema límbico registra a impressão do alimento que já ajudou o organismo em batalhas anteriores contra velhos  inimigos. Portanto, é natural aquela sensação, no meio do mal-estar de uma doença, de que um caldo desses cairia bem. Ela vem dessa espécie de memória.

A canja não faz milagre, mas resume as qualidades que precisamos encontrar à mesa. Mas, claro, não se pode comparar o sistema imunológico de um jovem com o de um senhor de mais idade. Ou o de uma pessoa saudável com o de alguém quem enfrenta uma doença crônica. No entanto, o que se pode afirmar é que uma dieta com esses predicativos — moderação, distribuição dos nutrientes ao longo da jornada, hidratação.. —- garante a melhor versão possível das defesas de cada um de nós. E, neste momento, precisamos dessa melhor versão. Ô, se precisamos…