Proteja o coração: se é para dormir menos, que seja sempre no mesmo horário

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No domingo, dorme cedo. Afinal, segunda é dia de madrugar no trabalho. E na própria segunda, mau começo, deixa um serviço para a noite e se deita tarde. Daí que, na terça, mal aguenta ficar acordado para jantar. Por isso, na quarta, desperta com as galinhas e, mais tarde, resolve ler até arder de sono. Perde a hora na quinta. Sextou? Maratona de seriado madrugada adentro. E a noite de sábado é uma criança, mesmo que existam crianças de verdade lhe arrancando do quarto no domingo. Saiba: tanto dormir cedo em um dia e dormir tarde em outro, quanto alternar noites com mais e menos horas de sono, essas irregularidades duplicam o risco de você ter um problema cardiovascular.

"Ninguém nega a importância para o coração de você dormir bem, por um tempo suficiente", explica o cardiologista Luciano Drager. "No entanto, se preciso roubar o meu sono porque vivo uma fase mais complicada na faculdade ou trabalho, por exemplo, que ao menos eu tenha a disciplina de dormir pouco, mas no mesmo horário", ele avisou durante sua apresentação na edição digital do Endodebate, evento que reuniu mais de 3 mil médicos na semana passada para discutir o diabetes e seus elos com outros problemas.

Professor de clínica médica da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, Luciano Draguer pesquisa há 17 anos as consequências dos distúrbios do sono no sistema cardiovascular. Não são poucas. A falta de um sono adequado bagunça as taxas de açúcar no sangue e aumenta o risco de diabetes em quem ainda não tem essa encrenca. Pode ser o empurrãozinho que faltava para lançar a pressão arterial lá no alto. Abre o caminho para o estresse passar. Leva o sujeito deprimido para o fundo do poço. De quebra, favorece o acúmulo de gordura na barriga.  

O caminho é de mão dupla. Diabetes e obesidade, por exemplo, também atrapalham demais o adormecer, criando o ciclo pernicioso em que a insônia anda agarrada com doenças do metabolismo que ameaçam o peito, sem valer tratar uma sem olhar para a outra.

E, sim, hoje tem mais esta: de que adianta não se queixar de insônia, se cada noite é de um jeito? "Ter um padrão ou uma rotina do sono pode se destacar mais do que a duração dele em si como fator de risco cardiovascular", sentencia Luciano Drager, trazendo dados de um estudo que só não causou maior alvoroço porque saiu agorinha, em plena pandemia, quando os olhos do mundo estavam grudados na covid-19. E por causa dela, talvez, perdendo o sono.

O efeito de uma horinha a mais, uma horinha a menos

O estudo MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis) foi conduzido por seis universidades americanas. Os cientistas selecionaram 1.992 homens e mulheres sem problemas cardiovasculares. A rotina de sono de cada um foi monitorada por uma semana inteira por meio de um aparelho colocado no pulso, o actígrafo, que aponta períodos de atividade e de repouso do organismo.

Todos foram acompanhados, depois, com questionários e análise do prontuário médico ao longo de quase cinco anos. Só que, nesse período, 111 participantes tiveram problemas — 51 infartaram, sendo que, entre eles, 16 morreram fulminados; outros 30 sofreram um AVC e o restante teve mais doenças vasculares, registrando alguns casos fatais.

"O estudo mostra que o risco desses eventos era duas vezes maior em pessoas que tinham o hábito de dormir duas horas a mais ou a menos de um dia para o outro", conta Luciano Drager. "Ou que, para começar a dormir, tinham uma variabilidade a partir de 61 minutos entre uma noite e outra". Uma horinha apenas, como quem dorme às 22 horas no domingo, mas fica de olhos abertos até depois das 23 na segunda. 

O que a falta de rotina provoca

Segundo Luciano Drager, a ausência de um padrão no adormecer influencia na liberação de diversos hormônios, como o cortisol do estresse e a famosa melatonina. Isso mexe com os ponteiros biológicos que marcam os picos de produção de um sem-número de outras substâncias no organismo.

A bagunça geral afeta o sistema nervoso simpático, envolvido com a regulação da pressão arterial e com a frequência cardíaca. Sem contar que induz a produção de substâncias inflamatórias. O conjunto da obra é nefasto para o coração.

Quando o assunto é insônia

A falta de um horário para dormir não é exclusividade de quem tem alguma dificuldade fisiológica para adormecer. Mas é provável que seja mais frequente entre pessoas que brigam com o travesseiro. 

Cerca de 15% da população brasileira sofrem de insônia. Ou melhor, de uma das três formas de insônia. "Existem aquelas pessoas que demoram para  dormir. Essa é uma insônia diferente da daquele indivíduo que dorme depressa, mas que não consegue se manter por muito tempo adormecido e acorda uma ou mais vezes no meio da madrugada. E existe, ainda, a insônia de quem desperta bem antes de o alarme apitar e se sente incapaz de voltar a pegar no sono", descreve o professor Drager.

Ele também avisa: "O tratamento é diferente conforme o tipo." Para bom entendedor, aquele remédio que faz o seu vizinho ou parente dormir que é uma maravilha pode não funcionar para o seu caso. "A insônia é tão comum no dia a dia dos consultórios que todo e qualquer médico deveria saber avaliá-la", opina.

Não é preciso nem pedir exames, como a famosa polissonografia, a não ser que o clínico esteja suspeitando de outros distúrbios, como a apneia. Para saber se o paciente é insone, basta uma boa conversa na consulta. É preciso uma pitada de reflexão do dormidor e de sensibilidade do profissional de saúde para perceber a questão da qualidade, que vale mais do que a quantidade. "Existem pessoas com insônia que até dormem sete horas ou mais, mas é um sono todo fragmentado e pouco reparador", explica o médico.

O que vem primeiro, a insônia ou diabetes e outras doenças que afetam o coração?

"Na verdade, é um ovo-ou-galinha", responde o professor Drager. "A falta de um sono adequado, por si só, prejudica por diversos mecanismos o controle do açúcar no sangue", exemplifica. E cita um trabalho com mais de 300 portadores de diabetes tipo 2 em que os cientistas provaram que 11% da variabilidade da famosa hemoglobina glicada, hoje usada para avaliar a doença, têm a ver com as noites de sono. Ora, é uma parcela de responsabilidade considerável.

Por outro lado, a glicose das pessoas com diabetes costuma despencar à noite e essas crises de hipoglicemia tiram a qualidade do sono. "Inclusive, provocam pesadelos, que fazem o indivíduo acordar do nada", conta o médico.

A obesidade é mais um caso de mão dupla. "Se a insônia favorece o acúmulo de mais gordura no corpo, as células gordurosas, por sua vez, liberam moléculas inflamatórias que comprovadamente conseguem penetrar no cérebro, onde afetam a área que controla o sono e a vigília", explica o professor Drager. Em outras palavras, sim, aqueles pneus volumosos na cintura podem provocar insônia.

Não adianta simplesmente tomar um sossega-leão

Tentar resolver o problema de sono sem olhar para a doença que ajuda a causá-lo — diabetes, obesidade, depressão… — é como enxugar gelo. "Nem adianta pedir remédio sem antes zelar por aquilo que chamamos de higiene do sono", avisa Luciano Drager. Isto é: esperar no mínimo três horas para dormir depois de jantar e, se não for possível, fazer refeições muito leves. Evitar café em excesso e se afastar da xícara do meio da tarde em diante. Álcool? Ele engana. Quem bebe até pode dormir mais ligeiro, só que o sono se torna todo picotado.

Cuide para que o quarto fique bastante escuro, sem acender nesse ambiente nenhuma telinha, tela ou telona, cuja luz azul age diretamente nos centros cerebrais que controlam o dormir e o despertar. O colchão deve ser gostoso, o travesseiro precisa ter a altura certa, a temperatura deve ser agradável, na medida do possível.

O remédio certo na hora exata

Não engula por conta própria o que nem sequer tem comprovação científica para chamar o sono, como fórmulas fitoterápicas, alguns anti-histamínicos que podem provocar uma sonolência perigosa durante o dia e a aclamada melatonina, que não funciona desse jeito, feito suplemento.

Usar um remédio para o tipo errado de insônia é outro tiro no pé. "Não funciona tomar algo para chamar o sono ao acordar no meio da madrugada, quando se trata daquela insônia de manutenção. Ele poderá continuar fazendo efeito durante o dia e atrapalhar toda a jornada", justifica o professor.

Nas farmácias brasileiras, aliás, a boa nova é a chegada da ramelteona, substância que, no cérebro, se encaixa nos receptores da melatonina produzida pelo próprio organismo, reforçando a sua ação. "A maior vantagem é para tratar os idosos. Diferentemente de outros remédios,  estudos mostram que esse novo tratamento parece não aumentar o risco de quedas no meio da noite, o que é sempre bastante preocupante no caso deles", diz Luciano Drager.

E, finalmente, um remédio para insônia não pode ser engolido a cada noite em um horário diferente, quando o insone resolve que quer dormir.  Se a cabeça pede para ficar um pouco mais acordada, o coração avisa que o sono deve ter hora marcada.